Stop ad ansia e stress: 30 strategie utili per imparare a gestirli

Solitamente l’ansia negativa è avvertita come una sensazione che possa succedere qualcosa di spiacevole, una sorta di minaccia o senso di irrequietezza, che spesso la persona non riesce a definire con precisione. Si possono avvertire stati d’ansia di variabile intensità, dal lieve senso di irrequietezza ad uno stato di tensione interno fino a forme di panico.

Ecco le 30 strategie per ridurre l’ansia:

1) Quando vi sentite in ansia, provate a fare un respiro lento e profondo con la parte bassa dell’addome, inspirando ed espirando lentamente. Continuare la respirazione per circa due minuti

2) Provare a rilassare i muscoli del corpo, più sono contratti più ci sentiremo agitati e viceversa. Distendere in modo graduale ogni muscolo a partire dalla testa fino ai piedi.

3) Quando vi sentite ansiosi provate a domandarvi: “qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere?” Come potrei affrontare questa cosa?” . Provate a scrivere su un quaderno entrambe le risposte e riguardatele quando vi sentite più tranquilli, notate se è cambiato qualcosa.

4) Chiedetevi se state saltando alle conclusioni. Sono delle preoccupazioni realistiche o state anticipando delle deduzioni?

5) Provate a chiedervi se state pensando in modo catastrofico (“mi andrà tutto male”, sarà un disastro, ecc.”) quando la situazione potrebbe essere certo sgradevole ma non necessariamente terribile..

6) Scrivere su un foglio tre cose di cui eravate preoccupati in passato che poi non sono avvenute, oppure che poi non si sono rivelate così negative come vi eravate immaginati.

7) Quando siete arrovellati da un problema e vi sembra di non trovare una soluzione, prendetevi una pausa, concedendo alla vostra mente di lasciarlo momentaneamente in secondo piano.

8) Siate indulgenti con voi stessi se non siete riusciti a gestire una situazione come avreste voluto (es. una situazione interpersonale) oppure se non siete riusciti a prevedere il problema che si è verificato. Ora per andare avanti in modo positivo, qual è la cosa migliore che potreste fare?

9) Concedetevi una pausa per voi piacevole, es. un bagno rilassante, una passeggiata, ascoltare musica, telefonare ad un amico, fare una corsa, cucinare, ecc.

10) Se avete fatto un errore che vi preoccupa, provate a pensare come non ripeterlo in fturo. Scrivi un breve elenco in 4 punti.

11) Identificate il vostro stato d’animo in generale e provate a verbalizzarlo: es. in questo momento mi sento agitato oppure mi sento preoccupato per…” Provare a dirsi “fra se e se” queste sensazioni, oppure scrivile su un foglio.

12) Per qualche giorno, prendete una pausa dal guardare i telegiornali o leggere i quotidiani.

13) Coccolate un bambino o un animale domestico

14) Fate una telefonata che sentite piacevole o importante che avete continuato a rimandare

15) Oppure fate un’altra azione piacevole o importante che avete rimandato

16) Provate a domandarvi se l’ansia che stai provando è causata da qualcosa che sta cambiando nella vostra vita. Riflettete se vi capita spesso di reagire ai cambiamenti o agli eventi imprevisti come se fossero delle minacce.

17) Prendete in considerazione un possibile confronto sociale. L’ ansia è conseguente al fatto che vi state confrontando solo con la persona di maggior successo che conoscete?

18) Provare ad eliminare qualcosa dalla vostra lista dei “doveri” della giornata, se vi è possibile provare a rimandarla al giorno successivo o ad un altro momento.

19) Se vi sentite, sovraccaricate d’impegni e questo ti preoccupa, concedetevi di dire no a qualche cosa, anche se avevate già acconsentito nel farla.

20) Partecipate a una lezione di yoga o fate qualche esercizio di yoga e di respirazione lenta a casa o durante la pausa pranzo.

21) Provare a svolgere un compito a rallentatore, se vi sentite ansiosi fatelo più lentamente, concedersi più tempo, dovrebbe aiutarvi a ridurre un po’ l’ansia.

23) Accettate di fare cose che vi piacciono e che non vi causano stress, in attesa che l’ansia si calmi naturalmente

24) Provare ad immaginare come vi comportereste se si verificasse la cosa che temete di più: la fine di un rapporto d’amore, perdere il lavoro, avere un problema di salute, ecc. Che cosa potreste fare concretamente? A chi chiedereste un aiuto o supporto? Questo esercizio d’immaginazione può essere utile in quanto riuscire ad affrontare mentalmente una nostra paura può essere di aiuto per trovare soluzioni nuove per fronteggiarla, ciò aumenta il nostro senso di controllo e riduce l’ansia.

25) Se state immaginando un esito negativo per qualcosa che state pensando di fare, immaginate anche l’eventuale esito positivo

26) Chiedete ad un amico di raccontarvi qualcosa che lo ha reso ansioso in passato e com’è andata

27) Provate a massaggiarvi le mani, questa azione provoca il rilascio di ossitocina che ha un effetto calmante

28) Se stai prendendo una decisione o c’è qualcosa che ti preoccupa parlane con qualcuno, cercando di ottenere il suo parere reale e non una rassicurazione

29) Scegliete un attività quotidiana di quelle più banali e ripetitive e fate uno sforzo deliberato per portarci sopra un attenzione continua, momento dopo momento, ogni volta che lo fate. Un esempio di un’attività potrebbe essere di fare questo esercizio di attenzione, può essere mentre vi lavate i denti, fate la doccia o il bagno, vi asciugate, mentre vi vestite, mentre preparate il caffè, ecc. Semplicemente cercate di rimanere presenti a quello che state facendo cosi come lo state facendo in quel momento

30) Infine, qualche volta la cosa migliore da fare per l’ansia è aspettare che passi, infatti, tutte le emozioni hanno un andamento ondulatorio, proprio come le onde del mare, raggiungono un picco di intensità e poi decrescono, fino a tornare ad uno stato di normalità.

In questi casi, succede per chi soffre di un disturbo d’ansia come attacchi di panico o ansia generalizzata, nel momento in cui avverte una sensazione fisica (tachicardia, giramento di testa, ecc.) si allarma e fa pensieri negativi e catastrofici focalizzati sul proprio stato di salute(“adesso sto male, potrei svenire; mi sta venendo un infarto, potrei impazzire, ecc.). Questi pensieri e sensazioni innescano un circolo vizioso dove più la persona si allarma più aumentano le sensazioni fisiche di ansia e paura e più la mente si focalizza su pensieri negativi fino ad innescare un escalation di ansia acuta che può sfociare in un attacco di panico.

In altri casi non si manifesta un’ansia così acuta, ma ci accorgiamo di sentirci irrequieti, di lavorare in uno stato di tensione continua, di dormire male, di avere la testa sempre in movimento sulle cose da fare, sui problemi da risolvere, di sperimentare un senso di urgenza. Se ci sentiamo in questo modo, stiamo probabilmente sperimentando una situazione di stress e nel tempo questo può creare dei problemi dal punto di vista fisico e psicologico. Ma gestire lo stress e l’ansia è possibile, se non vi è una situazione clinicamente significativa a seguito della quale, la persona ha sviluppato un disturbo d’ansia e che necessita di un intervento di Psicoterapia, è possibile imparare a ridurre la nostra ansia e gestire in modo efficace lo stress.

In questo articolo è riportata una lista di 30 strategie che potete scegliere per sentirvi più tranquilli nelle situazioni stressanti e all’occorrenza mettere in pratica quando vi accorgete di essere in ansia.

Se soffrite di un disturbo di attacco di panico o di un disturbo d’ansia, sarebbe opportuno consultarvi prima con il vostro terapeuta per individuare se e quando mettere in pratica queste strategie di riduzione dell’ansia. Potete provare a individuare le strategie che più vi piacciono e vi che sembrano adatte , magari sperimentandone più di una in modo da comprendere quali fra queste possono essere di aiuto. Può essere che non tutte siano efficaci nel vostro caso, alcune potranno essere più utili in alcune situazioni e non in altre.

Di questa lista provate a selezionare almeno tre strategie.

Considerare sempre una strategia che agisca su un vostro comportamento o azione, una sui pensieri e una sulle sensazioni fisiche.

Articolo a cura dott. Fausto Girone Psicologo Milano. Riproduzione non consentita.